UNIX的なアレ

UNIX的なこととかいろいろ

短期間でリバウンドなしに10kg落とすための簡単な方法

さて、もう5月も中旬となり夏を意識し始める季節になってきましたね。今年こそは体重を落として・・・と毎年思い続けていませんか?

私自身も、社会人になってから徐々に太り始め昨年の9月頃に身体改造計画を思い立ちました。本Blogにもちょっと書いていますが、トライアスロンに出場してみたいと思いそれが目的の減量でした。
実際の効果は以下の通りです。3ヶ月間で10kgの減、かつ体脂肪率も劇的に減っているのがわかるかと思います。

体重の減少傾向

  • 2008年9月末時点
身長 170cm
体重 70kg
体脂肪率 17%
  • 2008年10月末時点
身長 170cm
体重 66kg
体脂肪率 15%
  • 2008年11月末時点
身長 170cm
体重 63kg
体脂肪率 12%
  • 2008年12月末時点
身長 170cm
体重 60kg
体脂肪率 9%

現在、2009年5月ですがまったくリバウンドしていませんし、体脂肪率もキープしています。比較的成功したダイエットなのではないかな、と思います。

ダイエットの心構え

まじめにダイエットを行ったのは今回が初めてでした。同時に禁煙も行ったため、個人的にはうまくいくのかもちょっと不安ではありました。

結論から言いますと「ものすごく簡単に成功」しました。ほとんど苦労した記憶はないです。ポイントは「○○ダイエット」といった類のものをまったく信用しなかったことだと思います。

「摂取カロリーよりも消費カロリーを大きく」だけを信条に、運動と食事制限を3ヶ月間にわたって続けました。いやーそれでこれだけ簡単に体重が落ちちゃうんだからラクなものですね。

実際に行ったこと

行ったことは単純です。運動と食事制限の2つです。それでは1つずつ紹介していきます。

ジムでのトレーニング
トレッドミル 30分 - 60分
アブドミナル 10回 x 2セット
ベンチプレス 10回
ロワーバック 10回
レッグカール 10回
レッグエクステンション 10回
マラソン・自転車

さて上記に加えて、マラソンと自転車をやっていました。
それぞれ週に2回ほどでしょうか。マラソンと自転車は、早朝に起きてやればいいので時間の制約はうけにくいですね。土日は両方続けて実施します。

マラソン 5km - 10km
自転車 10km - 20km
水泳

加えて水泳です。水泳は週に1回だけでした。これはジムに行って行います。

水泳 60分〜90分

これだけやれば十分ですかね。なかなかの運動量かと思います。

食事制限

さて、運動よりも重要なのが食事です。2000Kcalを摂取するのは簡単ですが、消費するのはものすごく大変です。(2時間弱のジョギングですよ)そう考えると、できるだけ摂取するカロリーは抑えておきたいものですね。ただ、やりすぎてしまうと身体を壊すことにもなりますしリバウンドにつながります。
自分の場合はだいたい、1800Kcal前後に抑えるようにしました。3食のポイントは以下のとおりです。

  • 朝食

確実に食べるようにします。時間がないときは、野菜ジュースなどでもOK。バナナなどのフルーツや、ヨーグルトなどでも可。

  • 昼食

油モノは極力さける。夕食まで持たせる必要があるので、炭水化物は摂取するように。
白米よりは玄米をうどんよりはソバを食べるように意識していました。また、できるだけ温野菜を摂取するように。

  • 夕食

炭水化物は控えめ、たんぱく質を多めに。豆腐、納豆、魚肉ソーセージ、ゆで卵などを中心とした食事にします。

上記のとおりです。
いうまでもありませんが、間食はなしですよ。絶対にNGです。間食するなら、昼食を多めにとったほうがよっぽどマシです。

あと問題となるのは飲み会ですね。付き合いもあると思うのでいくのは仕方ないと思います。

  • 飲み会

当然飲み会はありますが、お酒はビール1杯だけと決めていました。もともとかなりお酒は飲むほうなのですが、ここはガマンですね。飲めば意識がゆるくなって、確実に食べてしまいます。
なので、お酒は徹底的に控えてください。

ちょっとつらかったこと

まぁあまり苦労はしなかったのですが、あえていうならラーメンを食べられないことでしょうか。
そこはちょっと制限ゆるめにして、「昼食なら週に1回までOK。ただし、ライスつけちゃだめ」というルールを付与してました。誰でも食べたいものはあると思うので、そこは制限しすぎないほうがいいとは思います。どうしても食べたければ昼食にもってくればまだマシなのではないかと思います。

最後に

こう書いてきましたが、万人に最適な方法ではないと思います。自分が行ってやせた方法として紹介をしてみました。ただこれだけはいえると思いますが、中途半端なダイエットメソッドでやせるわけはありません。
最終的な食事制限や運動があってこその、ダイエットだと思っています。

※この方法で体調を崩したなどの状態になっても、当方は責任を負いません。